la récupération au Karaté
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LA RÉCUPÉRATION AU KARATÉ Celui qui sait s'arrêter ne périclite jamais. Proverbe chinois |
Une bonne programmation des séances d'entraînement, des phases de récupération, de l'alimentation permettra d'être à son meilleur le jour de la compétition. La phase de récupération doit être envisagée avec autant de sérieux que la phase d'entraînement.
En anglais, on dit stress and rest. De manière générale, il faut terminer chaque entraînement par un retour au calme suivi d' une dizaine de minutes d'étirements;un retour au calme bien effectué permet de mieux éliminer l'acide lactique accumulé suite à un effort intensif, et limite ainsi la fatigue musculaire. Cependant la récupération optimale va dépendre surtout de notre sommeil. Pour éliminer toutes les formes de fatigue, nerveuse ou physique, un athlète se doit de gérer son sommeil de la même façon qu'il planifie son entraînement.
8 heures par nuit. Les besoins de sommeil sont en moyenne de 8 heures par nuit. Des études ont montré que les périodes les plus favorables à l’endormissement se situaient entre 23 h à 7 h, et l’après-midi aux alentours de 13 h (sieste qui ne doit pas dépasser 30 minutes). Les périodes de 10 h à 11 h 30 et de 17 h à 20 h sont propices à l’activité physique ou intellectuelle.
Couchez vous tôt. L’heure du coucher influence la qualité et la quantité de sommeil produit. Le sommeil de début de nuit est essentiellement de sommeil lent profond, tout comme celui de la sieste, alors que celui matin est très riche en sommeil paradoxal. Cela signifie que si nous nous couchons plus tard d’habitude, non seulement notre sommeil sera plus court, mais surtout nous dormirons moins d'un sommeil lent profond. Deux facteurs qui feront que le sommeil sera moins efficace en terme de récupération.
Pas d'activité intense avant le coucher. L’activité physique pratiquée dans la journée améliore considérablement la profondeur du sommeil,notamment au début de la nuit. Mais si l’activité est pratiquée trop tard, l’endormissement sera différé et la qualité du sommeil diminuée par les hormones sécrétées pendant l'effort, car l’organisme met plusieurs heures à les éliminer.
La nutrition a un rôle important Une alimentation riche en protéines a pour effet de diminuer la durée totale du sommeil et de favoriser le sommeil paradoxal, alors qu’au contraire une alimentation riche en glucides permet d’augmenter cette durée totale et surtout de favoriser le sommeil lent profond et la sécrétion d’hormone de croissance. Une telle alimentation favorisera donc le sommeil réparateur.
Le sommeil lent profond. Durant le SLP, on observe une circulation importante d’hormone de croissance qui stimule la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Les taux nocturnes d’hormone de croissance sont considérablement plus importants que pendant la journée, même ceux produits au cours d’un exercice physique intense.
Le SLP entraîne une diminution de l’excitabilité des cellules du cerveau,ce qui a pour conséquence une relaxation générale et complète de tous les muscles. Les principaux bénéficiaires sont les muscles impliqués dans le maintien du tonus postural qui n’ont pas d’autres occasions de se relâcher ainsi totalement, mais aussi ceux qui ont été sollicités durant la journée. Cette inactivité des cellules musculaires est nécessaire pour leur régénération.
Le SLP joue un rôle important dans la stimulation des systèmes de défense immunitaire. Ce point est particulièrement important pour le sportif car son système de défense immunitaire est souvent diminué par l’activité physique intense, ce qui le rend très vulnérable aux infections. Toutes ces conditions font qu’un sportif qui dort en sommeil lent profond, se nourrit adéquatement et planifie son entraînement, se trouve dans une situation optimale pour bien récupérer.
Vo2 max et repos.
Pour se reposer ou tout simplement travailler d'autres qualités sans perdre son endurance organique, le Vo2max, que faut-il faire ? Chez des athlètes entraînés, Hickson et son équipe ont repéré les faits suivants :
L'arrêt complet d'un entraînement en endurance se solde par une perte des capacités physiques repérable dès la première semaine, et importante après seulement 15 jours de repos.Le passage de 6 séances/semaine à 4 et même à 2 en maintenant l'intensité au même niveau ne provoque pas de baisse significative du Vo2max.
La baisse d'intensité avec conservation du volume et de la fréquence des séances engendre une baisse du Vo2max.
La baisse du volume des séances de 1/3 et également de 2/3 (passage de 40 minutes à 26 minutes et même à 13 minutes d'effort par séance) avec maintien de leur intensité permet de maintenir le niveau du Vo2max.
Pour simplifier, l'intensité est le facteur prédominant du maintien des qualités physiques. Son maintien permet de réduire considérablement le volume total d'entraînement tout en conservant les dispositions physiques des sportifs.
